How to Make a Nutritious Smoothie (3 Recipes) – Como Fazer uma Vitamina Nutritiva (3 Receitas)

(Receita em português abaixo)

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© 2016 Food Cookture -Various smoothie recipes (strawberry, chocolate, green, blueberry) / Várias receitas de vitamina (morango, chocolate, verde, e blueberry)

A great healthy smoothie can be made up of foods you enjoy to eat. A “super healthy” smoothie doesn’t necessarily have to be “super foods” you can’t pronounce or things you don’t enjoy.  Nor does it have to taste unpleasant.  I prefer to use as many healthy foods as possible in my smoothie, but I will admit my favorite recipe is somewhat of an acquired taste.  I will show you how you can start with a basic recipe and build up to some more “potent” recipes for when and if you feel ready to increase the nutritional value of your smoothie.

When I have a green smoothie first thing in the morning, I tend to crave less sugar and eat healthier for the rest of the day. I’ve also noticed I sleep better and my skin is more radiant.  If I don’t drink it in the morning before breakfast then I’ll have it as an afternoon snack.  I would not replace any of the recipes below for a meal as they are not substantial enough on their own to be considered a complete nutritious meal (unless you make sure to add enough protein to your smoothie).  Drinking a smoothie is also a great way to get a nutritious boost if you usually skip breakfast or don’t wake up hungry.  It’s fast and simple to make, and much easier to drink than to individually eat the same amount of ingredients.

The General Rule for a Smoothie Recipe
There’s no need for precise measurements, you can add as much or as little as you like of a particular ingredient or be as creative as you please. Just be mindful that the color (and taste) of certain foods may dominate the final result – if the color is important to you, start with smaller portions of certain foods until you see what they look like blended (I once made a gray smoothie but it tasted great); my husband doesn’t like to drink a green smoothie so I go heavier on the strawberries or the bananas.

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© 2016 Food Cookture – Green smoothie ingredients / Ingredientes para a vitamina verde

1. The Basic Fruit Smoothie
The basic fruit smoothie typically has bananas as a base which is great for making the smoothie creamy and sweet. You can add any other fruits and liquids (milk, water, almond or soy milk, coconut water, etc). You can also add some oats to make it heartier and thicker and some protein powder for additional nutrition.  For a nice starter recipe try the following (and add other ingredients as you please):

Banana Berry Smoothie (Serves 2):

  • 1 banana
  • 2-3 strawberries (fresh or frozen)
  • 1 TBL blueberries (fresh or frozen)
  • ½ TBL honey (optional if you want it sweet)
  • Milk or almond milk (enough to cover the fruits)
  • Other optional ingredients:
    • 1 TBL oatmeal
    • 1 TBL hemp seeds
    • Dash of cinnamon
    • Protein powder (chocolate or vanilla)

2. The Basic Green Smoothie
The basic green smoothie has any green fruit and/or vegetable in it. It is best to start with fruits and vegetables that are mild in flavor so that they blend well together.  I usually add water or coconut water as I don’t like to mix vegetables with any type of milk.

Basic Green Smoothie (Serves 2):

  • 1 banana
  • Bunch of spinach
  • A few slices of cucumber
  • Juice of ½ or 1 lemon or lime
  • ½ TBL honey (optional if you want it sweet)
  • Water or coconut water (enough to cover the ingredients)

3. The Super Nutritious Green Smoothie
For a more nutritious green smoothie, you can add the following ingredients as super foods to the basic recipe listed above: spirulina, chia seeds, hemp seeds, turmeric powder, maca powder, goji berries, and protein powder. I highly encourage adding the following ingredients for extra nutritious benefits, natural sweetening, and flavor enhancing: more fruit, fresh ginger, fresh mint leaves, basil, dates, and/or honey. These can be helpful to disguise the taste of strong flavored ingredients like spirulina.

Super Nutritious Green Smoothie (Serves 2):

  • 1 banana
  • Bunch of spinach
  • Bunch of kale
  • Small piece of fresh ginger
  • Fresh mint leaves
  • Juice of ½ or 1 lemon or lime
  • ½ tsp spirulina
  • 1 TBL hemp seeds
  • 1-2 tsp chia seeds
  • dash of turmeric powder
  • ½ TBL honey (optional if you want it sweet)
  • Water or coconut water (enough to cover the ingredients)
  • Other optional ingredients:
    • Protein powder
    • Cucumber slices
    • Apple
    • Pear
    • Beet (fresh)
    • Celery
    • Parsley
    • Carrot

Have fun experimenting and discovering your favorite recipe. Make small portions at first and don’t add too many ingredients until you know you like certain combinations!  Enjoy!

Receita em português:

Como Fazer uma Vitamina Nutritiva
Uma vitamina saudável pode ser feita de alimentos que você gosta de comer. Uma vitamina “super saudável” não tem que ser necessariamente feita de “super alimentos” que não você não gosta. Nem tem que ser de sabor desagradável. Eu prefiro usar o máximo de alimentos saudáveis na minha vitamina, mas confesso que minha receita favorita leva um tempo para adquiri gosto. Mostrarei como você pode começar com uma receita básica e montar algumas receitas mais “potentes” para quando estiver pronto para aumentar o valor nutricional de sua vitamina.

Quando bebo uma vitamina pela manhã, eu sinto vontade de comer comidas mais saudáveis e com menos açúcar o resto do dia. Eu também notei que durmo melhor e minha pele está mais radiante. Se eu não tomo antes do café da manhã, então eu geralmente tomo durante o lanche da tarde. Não substitua qualquer das receitas de vitamina abaixo por uma refeição, pois elas não são nutritivas o suficiente para valer por uma refeição nutritiva e completa (a menos que você adicione mais proteína na sua vitamina). Tomar vitamina também é uma ótima maneira de garantir uma boa dose de nutrição logo de manhã, especialmente se você costuma pular o café da manhã ou não acorda com fome. É rápido e simples de fazer e muito mais fácil beber do que comer individualmente a mesma quantidade de alimentos.

A regra geral para uma receita de vitamina
Não há nenhuma necessidade medir os ingredientes e você pode adicionar ou eliminar qualquer ingrediente, ou ser tão criativo como quiser. Apenas lembre-se que a cor (e gosto) de certos alimentos pode dominar o resultado final – se a cor for importante para você, comece com pequenas porções de certos alimentos até você ver o que eles parecem batidos juntos (uma vez fiz uma vitamina cinza mas estava deliciosa); meu marido não gosta de beber vitamina verde então que coloco mais morangos ou bananas.

1. Receita básica de vitamina de fruta

A vitamina básica de fruta geralmente tem banana como base pois torna a vitamina doce e cremosa. Você pode adicionar qualquer outra fruta e líquido (leite, água, leite de amêndoa ou de soja, água de coco, etc.). Você também pode adicionar aveia para torná-la mais substanciosa e um liquidio mais grosso, ou proteína em pó para aumentar o valor nutricional. Para uma receita básica, experimente o seguinte (adicione outros ingredientes se quiser):

Vitamina de Banana e Frutas Silvestres (2 porções):

  • 1 banana
  • 2-3 morangos (frescos ou congelados)
  • 1 colher de sopa de mirtilos/blueberry (frescos ou congelados)
  • ½ colher de sopa de mel (se quiser a vitamina mais doce)
  • Leite ou leite de amêndoa (o suficiente para cobrir as frutas)
  • Outros ingredientes opcionais:
  • 1 colher de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
  • pitada de canela
  • proteina em pó (chocolate ou baunilha)

2. Receita básica de vitamina verde (green smoothie)

Uma vitamina verde básica tem qualquer fruta ou verdura verde. É melhor começar com frutas e verduras que são leves de sabor, para que se misturam bem. Eu geralmente adiciono água ou água de coco porque não gosto de misturar verduras com qualquer tipo de leite.

Vitamina verde básica (2 porções):

  • 1 banana
  • Folhas de espinafre
  • Fatias de pepino
  • Suco de ½ ou 1 limão ou lima
  • ½ colher de sopa de mel (se quiser a vitamina mais doce)
  • Água ou água de coco (o suficiente para cobrir os ingredientes)

3. Receita de vitamina verde super nutritiva

Para uma vitamina mais nutritiva, você pode adicionar os seguintes ingredientes como “super alimentos”: spirulina, sementes de chia, sementes de cânhamo, cúrcuma em pó, pó de maca, frutinhas de goji, e proteína em pó. Também recomendo adicionar os seguintes ingredientes que tem benefícios nutritivos e são adoçantes naturais ou ajudam a realçar o sabor: mais frutas, gengibre fresco, folhas de hortelã fresca, manjericão, tâmaras e/ou mel. Estes ingredientes também podem disfarçar o sabor forte de certos alimentos como a spirulina.

Vitamina Verde Super Nutritiva (2 porções):

  • 1 banana
  • Folhas de espinafre
  • Folhas de couve
  • Pedaço pequeno de gengibre fresco
  • Folhas de hortelã fresca
  • Suco de ½ ou 1 limão ou lima
  • ½ colher de chá de spirulina
  • 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
  • 1-2 colher de chá de sementes de chia
  • Pitada de cúrcuma em pó
  • ½ colher de sopa de mel TBL (se quiser a vitamina mais doce)
  • Água ou água de coco (o suficiente para cobrir os ingredientes)
  • Outros ingredientes opcionais:
    • proteina em pó
    • fatias de pepino
    • maçã
    • pera
    • betteraba fresca
    • salsão
    • salsinha
    • cenoura

Divirta-se experimentando e descobrindo sua receita favorita. Faça pequenas porções para começar e não adicione muitos ingredientes até que você saiba como certas combinações ficam! Enjoy!

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About Food Cookture

Alessandra - food blogger at Food Cookture (www.foodcookture.com). Passion for cooking, inspired by cultures and travels.
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